КАРАНТИН. ВИПРОБУВАННЯ ДЛЯ БАТЬКІВ.
(Поради психолога)
Нові умови для роботи, взаємодії та відпочинку у чотирьох стінах часто стають випробуванням для родини. Все не так, як було раніше.
Тривога, страх, хвилювання можуть підсилювати напругу у стосунках, а обмежений простір підвищує дратівливість і відчуття ув‘язнення.Сьогодні ми переживаємо те, чого ніколи не переживали раніше – тому доводиться адаптуватися до нових умов родинної взаємодії. Перебування цілий день удома може посилити відчуття, що «я собі не належу», а у результаті, дратівливість.
Тому в нових умовах слід переглянути розподіл обов’язків та організації простору.
Що може допомогти налагодити взаєморозуміння у родині?
1. Варто переглянути сталий РОЗПОДІЛ ОБОВ’ЯЗКІВ в родині в залежності від навантаження на роботі та віку дітей. В кризових ситуаціях дуже важлива КОМАНДНА РОБОТА. Частину обов’язків по господарству доручайте дітям, навіть якщо їх виконання буде неідеальним. Поясніть, що в умовах карантину ви потребуєте від них більше допомоги. З партнерами також варто домовитись про взаємодопомогу. Наприклад, чоловік може взяти на себе приготування сніданку, обіду чи вечері. А жінка може виходити з дітьми на прогулянку. Малих дітей можна вкладати спати дорослим по черзі.
2. Виділіть робоче місце та складіть ГРАФІК, хто коли із дорослих працює, а інший тим часом приглядає за дітьми та господарством.
3. Виділіть НАВЧАЛЬНЕ МІСЦЕ для дитини. В цей час важливо, щоб дитина взяла на себе трохи більше обов‘язків, принаймні, тримати своє навчальне місце у порядку, складати зошити, канцелярію.
4. Простіше утримувати порядок, коли кожний ПРИБИРАЄ ЗА СОБОЮ. Введіть таке правило у родині.
5. Складіть РОЗПОРЯДОК ДНЯ – це організовує родину та надає відчуття стабільності, яке було порушене епідемією. Важливо, щоб у розпорядок дня була включена не лише робота та дитяче навчання, але й час для спорту, ВІДПОЧИНКУ, розваг та приємних ритуалів.
6. Для того, щоб не було відчуття «дня сурка», ЧЕРГУЙТЕСЯ із партнером у розподілі обов‘язків: хто готує їсти, йде за продуктами, приглядає за дітьми. Варто відходити від гендерних стереотипів, адже всі опинилися в однакових умовах.
7. Незважаючи на графік, залишайте місце для СПОНТАННОСТІ ТА ТВОРЧОСТІ! Відходьте від перфекціонізму, всіх справ не переробиш в карантинних умовах! Гарний настрій та ВЗАЄМОПІДТРИМКА – перш за все!
8. Заспокоює та гармонізує ТВОРЧІСТЬ РУКАМИ. Внесіть у ваш розпорядок дня творчість чи роботу руками: приготовити з дітьми пиріг, наліпити вареників, посадити насіння, щось зв‘язати чи зшити.
9. Під час карантину порушується ОСОБИСТИЙ ПРОСТІР. Кожному члену родини потрібен ЧАС НАОДИНЦІ. Якщо простір обмежує, складайте графік «усамітнення». Поважайте бажання кожного побути наодинці! В карантинний час це стає значимою ПОТРЕБОЮ, ігнорування якої призводить до емоційних зривів. Організовуйте з дітьми інтровертні ігри: побудувати удома халупу із подушок чи коробок, помалювати наодинці, послухати музику у навушниках. Медитуйте всією родиною.
10. Дізнайтеся про данське мистецтво щастя - «Хюґе». В країнах, де мало сонця і тепла, люди навчилися створювати затишок вдома і НАСОЛОДЖУВАТИСЯ ПРОСТИМИ РЕЧАМИ домашньої атмосфери: загорнутися у м’якенький плед, заварити ароматний трав’яний чай чи глінтвейн, одягнути тепленькі шкарпетки, спостерігати за природою у вікно чи дивитися комедію, готувати випічку, слухати музику...
11. Обмеження у пересуванні потрібно компенсувати ФІЗИЧНОЮ АКТИВНІСТЮ. Проводьте зарядку всією родиною, по можливості виїжджайте в ліс. Наприклад, діти можуть присідати чи віджиматися, змагаючись із батьками. Фізична активність вкрай важлива для дорослих, щоб підвищити серотонін у боротьбі із стресом.
3. Виділіть НАВЧАЛЬНЕ МІСЦЕ для дитини. В цей час важливо, щоб дитина взяла на себе трохи більше обов‘язків, принаймні, тримати своє навчальне місце у порядку, складати зошити, канцелярію.
4. Простіше утримувати порядок, коли кожний ПРИБИРАЄ ЗА СОБОЮ. Введіть таке правило у родині.
5. Складіть РОЗПОРЯДОК ДНЯ – це організовує родину та надає відчуття стабільності, яке було порушене епідемією. Важливо, щоб у розпорядок дня була включена не лише робота та дитяче навчання, але й час для спорту, ВІДПОЧИНКУ, розваг та приємних ритуалів.
6. Для того, щоб не було відчуття «дня сурка», ЧЕРГУЙТЕСЯ із партнером у розподілі обов‘язків: хто готує їсти, йде за продуктами, приглядає за дітьми. Варто відходити від гендерних стереотипів, адже всі опинилися в однакових умовах.
7. Незважаючи на графік, залишайте місце для СПОНТАННОСТІ ТА ТВОРЧОСТІ! Відходьте від перфекціонізму, всіх справ не переробиш в карантинних умовах! Гарний настрій та ВЗАЄМОПІДТРИМКА – перш за все!
8. Заспокоює та гармонізує ТВОРЧІСТЬ РУКАМИ. Внесіть у ваш розпорядок дня творчість чи роботу руками: приготовити з дітьми пиріг, наліпити вареників, посадити насіння, щось зв‘язати чи зшити.
9. Під час карантину порушується ОСОБИСТИЙ ПРОСТІР. Кожному члену родини потрібен ЧАС НАОДИНЦІ. Якщо простір обмежує, складайте графік «усамітнення». Поважайте бажання кожного побути наодинці! В карантинний час це стає значимою ПОТРЕБОЮ, ігнорування якої призводить до емоційних зривів. Організовуйте з дітьми інтровертні ігри: побудувати удома халупу із подушок чи коробок, помалювати наодинці, послухати музику у навушниках. Медитуйте всією родиною.
10. Дізнайтеся про данське мистецтво щастя - «Хюґе». В країнах, де мало сонця і тепла, люди навчилися створювати затишок вдома і НАСОЛОДЖУВАТИСЯ ПРОСТИМИ РЕЧАМИ домашньої атмосфери: загорнутися у м’якенький плед, заварити ароматний трав’яний чай чи глінтвейн, одягнути тепленькі шкарпетки, спостерігати за природою у вікно чи дивитися комедію, готувати випічку, слухати музику...
11. Обмеження у пересуванні потрібно компенсувати ФІЗИЧНОЮ АКТИВНІСТЮ. Проводьте зарядку всією родиною, по можливості виїжджайте в ліс. Наприклад, діти можуть присідати чи віджиматися, змагаючись із батьками. Фізична активність вкрай важлива для дорослих, щоб підвищити серотонін у боротьбі із стресом.
Психологічна підтримка під час карантину
Що робити, щоб допомогти собі пережити паніку?
Ось кілька порад:
1.Під час епідемії дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ -https://www.who.int/ru/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.
2. Намагайтеся не блокувати свої почуття.
Боятися – нормально, відчувати безсилля, сумувати – теж.
"Відключити почуття" означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, рано чи пізно почуття дадуть про себе знати, тільки їхня сила може стати деструктивною.
Легалізація негативних емоцій знижує напругу, психіка перестає "викручуватися" від необхідності постійно тримати почуття під замком.
3. Що робити, якщо тривога зашкалює?
Поглинаючи велику кількість інформації, ми піддаємося так званій соціальній тривозі.
Завдяки інтернету і соцмережам, події, що відбуваються на іншому кінці планети, сприймаються так, ніби вони відбуваються у нас вдома. Така розмитість кордонів посилює занепокоєння і почуття незахищеності.
Справитися з ними допоможе елементарна інформаційна гігієна.Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте, зменшіть кількість часу, проведеного за читанням новин і в соцмережах.
4. Знаходьте час тільки для себе і наповнюйте себе ресурсом.
Цей пункт особливо важливий для батьків, які перебувають на карантині з маленькими дітьми.
Турбота про тих, хто від нас залежить – складна фізична і емоційна робота, яка вимагає багато ресурсів. Якщо їх не поповнювати, вишвидко відчуєте емоційне вигорання.
Створіть свій власний щоденний ритуал – займіться тим, що приносить вам задоволення. Спорт, будь-які види творчості, прогулянки, просто відпочинок підійдуть.
Головне – щоб у цей час вас ніхто не чіпав і ви могли розслабитися на самоті.
5. Сон. Фізичні навантаження. Регулярна здорова їжа. Задоволення.
Всі ці речі здаються банальними, але допомагають справлятися навіть з сильними стресами.
Недостатній сон і погана його якість – один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годинний) сон піднімає настрій, зміцнює пам'ять і знижує больові відчуття.
Автор популярної книги "У пастці депресії" Алекс Корб пояснює, як під впливом сильного або тривалого стресу порушується робота мозку і формується "спадна спіраль" депресії.
"Зменшити ефект стрес-факторів можна по-різному: фізичною активністю, прийняттям рішень, поліпшенням гігієни сну, споживанням екологічно чистих продуктів, проявом почуття подяки по відношенню до оточуючих і розвитком соціальних зв'язків", – зазначає він.
Рекомендуємо прочитати цю книгу повністю, в ній багато корисних порад про те, як впоратися з депресивними і тривожними станами.
